тел:21-56-77, 21-55-80 г.Тула, ул. Кауля, дом 47, корпус 3

Специальные предложения для начинающих! К вашим услугам суперсовременный тренажерный зал, зал групповых программ, кардио-зал, а так же солярий и спортбар ! Ждем вас!

Тренировочный блокнот. Упражнения на бицепс. Часть 1

Подъем штанги на бицепс стоя

ТБезымянныйехника

  • Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.
  • Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокра­щаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
  • Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
  • Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослаб­ляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
  • Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допус­тимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

Безымянный1 ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки бицепсов.

Когда: Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей на бицепс и/или подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта.

Сколько: 3—4 сета по 6—10 повторений

СПОРТ

Самое эффектив­ное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.

 При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязатель­но работают бицеп­сы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.

 

 

 

 

Подъем гантелей на бицепс стоя

Безымянный2Техника

 

  • Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
  • Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
  • Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе­ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
  • Следите, чтобы все время I верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
  • В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
  • Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручи­ваются и сила бицепса уменьшается.
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  • Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
  • Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Безымянный3 ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.

Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

СПОРТ

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращива­ют массу и силу бицепса и других мышц, принимаю­щих участие в сги­бании локтевого сустава и супина­ции предплечья (поворот предпле­чья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные пока­затели в тяжелой атлетике, гимнас­тике, борьбе, хок­кее, альпинизме и других видах спор­та, которым харак­терны сгибания руки в локтевом суставе.

 

 

 

 

 

Подъем гантелей на бицепс сидя

Техника

  • Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).Безымянный4
  • Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
  • Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте развора­чивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (ганте­ли на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
  • Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
  • Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
  •  Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
  •  Выдыхая, плавно опустите ган­тели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
  • Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно накло­няться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
  • Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
  • Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  • Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы осла­бляете нагрузку на бицепс.
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону ра­бочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
  • Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Безымянный5 ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера.

 Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).

Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

СПОРТ

 Одно из лучших упоажнений для нарвщивания силы и оттачивания формы бицепсов. Сильные мышцы сгибаатели руки нужны в гимнасти­ке, скалолазании, темнисе, гольфе и 6ейсс6оле. например, в борь­бе и боевых искусствах, когда вы ппоизводите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни наши бицепсы работают всегда, когда вы несете согнутой рукой груз, придерживая его перед собой.

 

 

 

 

 

Молоток

Техника

  • Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).Безымянный (восстановлено)6
  • iПолностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
  • Как только кисть окажется на уровне верха груди, остано­витесь на 1—2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
  • В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.
  • Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
  • Тело должно быть зафиксировано в вертикальном поло­жении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели.
  • Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
  • Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
  • Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

ПРИМЕНЕНИЕ

Безымянный7 Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки бицепсов.

Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.

Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

СПОРТ

Хотя многие счи­тают, что «моло­ток» утюжит ис­ключительно пле­чевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наруж­ную) головку бицепса.Благодаря такому распределению нагрузки вы нано­сите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам би­цепс, а с другой — брахиалис, распо­ложенный под би­цепсом, развитие которого «вытал­кивает» бицепс на­ружу еще сильнее. Кроме этого «мо­лоток» прицельно бомбит еще и пле­че-лучевую мышцу, которая во многом определяет тол­щину ваших пред­плечий. Если по сравнению с мощ­ными бицепсами предплечья выгля­дят тоненькими, обязательно вклю­чите «молоток» в свою программу. Регулярно отраба­тывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американ­ском футболе, тен­нисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

 

 

 

 

 

 

ПОДЪЕМ EZ-ШТАНГИ НА БИЦЕПС В СКАМЬЕ СКОТТА

Техника

  • Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в Безымянный8 вертикальном и устойчивом положении.
  • Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
  • Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
  • Как только предплечья примут верти­кальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
  • Сделайте небольшую паузу и присту­пайте к следующему повторению.
  • На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
  • Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
  • В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
  • Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  • Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
  • Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
  • Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, приме­ните такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1—2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

 ПРИМЕНЕНИЕ

Безымянный9Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.

Сколько: 3—4 сета по 6—10 повторений.

СПОРТ

 Это упражнение позволяет макси­мально изолиро­вать нагрузку на бицепс и, как пра­вило, используется для оттачивания его формы и рель­ефа.

 Трицепс (мышца-антагонист бицеп­са) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их сило­вому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значи­мость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определя­ется в первую оче­редь тем, насколь­ко сбалансировано развитие мышц-антагонистов верх­ней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

 

 
 
 

Новости фитнес-клуба

мы повышаем цены на их услуги персонального тренинга с 1 ноября 2015 года

Отзывы

Андрей
хочу выразить огромную благодарность вашему замечательному клубу за помощь в достижении цели,и отдельное спасибо Денису! очень чуткий инструктор!
// 11.02.2016
Ксения
очень понравился зал! долго искала хороший зал с демократичными ценами и хорошими тренажерами!! отзывчивый персонал, всегда могут помочь, особенно мне - новичку в этом нелегком деле!
// 08.02.2016
Маша
клуб замечательный,тренажёры как новенькие,всегда чисто и приятно!
// 25.01.2016
21-56-77, 21-55-80.
Техника выполнения упражнения, нюансы и т.д.