тел:21-56-77, 21-55-80 г.Тула, ул. Кауля, дом 47, корпус 3

Специальные предложения для начинающих! К вашим услугам суперсовременный тренажерный зал, зал групповых программ, кардио-зал, а так же солярий и спортбар ! Ждем вас!

Упражнения для укрепления шеи

Спорт с тех пор, ко­нечно, претерпел доста­точно сильные изменения, но, как и прежде, требу­ет от спортсмена высоко­го физического развития, а в некоторых видах еди­ноборств и могучей, на­дежной шБезымянныйеи.

Сегодня мы акцентируем ваше вни­мание на ШЕЙНОМ отделе позвоночника. Предлагае­мая здесь методика раз­рабатывалась для спортс­менов различных видов единоборств, где важно сочетание большой силы и выносливости мышц шеи.

 

У шейных позвонков не такое прочное тело, как, скажем, у позвонков поясничного отдела. Через их достаточно большое отверстие проходит спинной мозг. Расщепленный на конце остистый отросток увеличивает площадь прикрепления многочисленных мышц.

Поперечные отростки шейных позвонков образова­лись в результате их срастания с зачатками шейных ребер. Поэтому их иногда называют ПОПЕРЕЧНО-РЕБЕР­НЫМИ, Отверстия в позвонках образуют прерывистый канал, который защищает проходящую внутри него к головному мозгу позвоночную артерию. Кстати, такая защита подводит людей при малоподвижном образе жизни, так как долгое пребывание в однообразной позе деформирует позвоночный столб, в том числе и его шейный отдел. Осевые смещения сдавливают арте­рию, вызывая головную боль в области затылка и те­мени. Боль может усиливаться при движениях шеи, характерны для таких состояний головокружения, тош­нота, рвота. Все это приводит иногда к снижению слуха, зрения, акта глотания. Одним из признаков ущемления позвоночной артерии шейного отдела может быть повышение артериального давления.

Подвижность шейного отдела обеспечивается особым строением позвонков, которые на верхней и нижней поверхности содержат суставные ямки седловидной формы.

Самый верхний позвонок , соединяющий шейный отдел с основанием черепа, называется АТЛАН­ТОМ (атланто-затылочное сочленение). Он имеет форму кольца, у него отсутствует тело и остистый отрос­ток. На боках атланта заметны массивные утолщения -латеральные массы (лат. латус - сторона, бок, боко­вой), снабженные сверху и снизу суставными поверх­ностями для сочленения с затылочной костью и вторым шейным позвонком. А на задней поверхности передней дуги находится небольшая суставная поверхность для сочленения с зубовидным отростком второго позвонка - ЭПИСТРОФЕЯ.

Устройство последнего еще более необычно (рис. 3. В). Вокруг его зубовидного отростка и вращается ат­лант вместе с черепом. Но, самое удивительное, зуб является не чем иным, как частью тела атланта, при­росшую к эпистрофею.

Остальные позвонки, кроме отверстия е коротких и плоских поперечно-реберных отростках, ничем особен­ным не выделяются.

У последнего, седьмого позвонка более длинные по­перечные отростки; его остистый отросток не раздвоен и довольно длинен. Он узнается по характерной выпук­лости на задней части основания шеи, и во время при­седов нередко становится жертвой грифа штанги.

В передний отдел шеи входят: ПОДКОЖНАЯ МЫШЦА ШЕИ, ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНАЯ МЫШЦА, которые располо­жены наиболее поверхностно  .

Столь странное название грудино-ключично-сосце-видной мышцы исходит от особенностей ее строения и

местам прикреплений. Дело в том, что у нее сущест­вует две головки: грудинная головка, начинающаяся от верхнего края грудины, и ключичная, начинающаяся От грудинного конца ключицы. А местом прикрепления является сосцевидный отросток височной кости. Функ­ция грудино-ключично-сосцевидной мышцы очень разно­образна. При фиксированной голове и шее, она может участвовать в поднимании грудной клетки, что замет­но во время учащенного дыхания после тяжелой рабо­ты. Если сокращаются одновременно правая и левая мышцы, то происходит сгибание шейного отдела и раз­гибание головы (наклон назад) в атланто-затылочном сочленении.

Безымянный2 Подкожная мышца шеи представляет собой широкую мышечную пластинку. Она покрывает почти всю перед­нюю область шеи, распространяется вниз до области груди и вверх, доходя до околоушной фасции и угла рта. Напрягаясь, мышца натягивает кожу на шее и отодвигает ее кпереди, что способствует расширению кровеносных сосудов, в частности вен и усиливает отток крови от головы. Недаром, при больших физиче­ских напряжениях, можно отчетливо наблюдать сокраще­ние этой мышцы.

Более глубокие мышцы передней части шеи прилегают непосредственно к позвоночному столбу, и участвует в его движении.  Группа этих мышц весьма большая и состоит из: ПЕРЕДНЕЙ, СРЕДНЕЙ, ЗАДНЕЙ ЛЕСТНИЧНОЙ МЫШЦ, ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ШЕИ И ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ГОЛОВЫ .

Передняя, средняя, задняя лестничная мышца начи­наются от поперечных отростков шейных позвонков и крепятся к первому и второму ребру. Их общая функ­ция заключается в наклоне и сгибании кпереди шей­ного отдела позвоночного столба при фиксированной грудной клетке. Кроме того, эти мышцы способствуют вращению шейного отдела позвоночника вокруг верти­кальной оси. Если же фиксирован позвоночный столб, то лестничные мышцы дают возможность выполнять глубокие дыхательные движения в верхнем отделе грудной клетки.

Длинная мышца шеи и длинная мышца головы крепятся к передней поверхности тел и поперечным отросткам позвонков, т. е. укрепляют непосредственно сам по­звоночник в шейном отделе. Длинная мышца шеи сгиба­ет только шейный отдел позвоночного столба, а длин­ная мышца головы наклоняет и несколько поворачивает саму голову.

На задней части шеи находится: ПОПЕРЕЧНО-ОСТИСТАЯ И РЕМЕННАЯ МЫШЦА .

Поперечно-остистая мышца тянется от крестца до затылочной кости и поэтому при сокращении разги­бает не только голову, но и весь позвоночник на­зад. Ременная мышца при двустороннем сокращении сгибает шею и голову назад; при одностороннем -поворачивает их. Все они достаточно крупные, сильные и являются основными при выполнении бор­цовских мостов, различных статических удержаний прямого тела в горизонтальном положении с опорой на пятки и затылок, 

Поскольку поперечно-остистая и длиннейшая мышцы спины, как и под-вздошно-реберная, тянут­ся почти через весь по­звоночный столб, их со­кращение позволяет раз­гибать все отделы по­звоночника (от пояснич­ного до шейного). Неда­ром во время выполнения становых тяг и присе­даний со штангой, когда необходимо удержание правильного положения спины, рекомендуется прогибать шею назад. Тем самым достигается сокращение вышеназванных мышц по всей длине и жестко стягивается весь позвоночный столб.

Как видно, сила мышц шейного отдела позво­ночника оказывает влия­ние на качество выпол­нения спортсменами очень многих силовых элементов.

 методикаБезымянный3

Главной задачей мето­дики является увеличение силы и выносливости мышц шеи. Это очень важно, скажем, для борцов и боксеров, В борьбе, на­пример, подчас приходит­ся долго удерживать статические напряжения в борцовском мосту, когда соперник всеми силами пытается положить тебя на лопатки. У боксеров же шея должна выдерживать динамические удары, приходящиеся в область головы.

разминка

Перед каждой тренировкой нужно выполнять качест­венную разминку, охватывающую все мышцы шейного от­дела позвоночника. Упражнения могут быть самые про­стые, но разнообразные и выполняться в разных режи­мах мышечной деятельности (преодолевающем, статиче­ском и уступающем). То есть мышцы должны имитиро­вать действия тренировочного занятия, но при мень­шей нагрузке. Разминочные усилия распределяются на достаточно большое количество повторений (от 40 в начале разминки до 25 8 конце),

Упражнения:

1. Вращения головой вправо-влево,

2. Наклоны головой вперед-назад.

3. Наклоны головой вправо-влево.

4. Повороты головой вправо-влево.

5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.

6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.

7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.

8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд. Стараться не менять положение головы.

Варианты тренировок шеи

ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 1 8 тот момент, когда происходит перекат на за­тылок, мышцы задней части шеи испытывают сильное рас­тяжение, поэтому контролируйте положение позвоночно­го столба, не допуская перекосов и боковых изгибов, В момент завершающих повторений, лучше уменьшать ам­плитуду движений, избегая раскачки, которая может привести к травме. Для более устойчивого положения применяйте широкую расстановку ног.

Это упражнение, особенно с применением отягощений, укрепляет не только мышцы задней части шеи и позво­ночный столб, но и основание черепа.

Выбирайте вес отягощения такой, чтобы выполнять до 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не удивляйтесь, что количество повторений столь велико для набора силы, дело в том, что применяя отягощения с количеством по­вторений 3-4 увеличивается риск получения травмы, а повреждение шейного отдела позвоночника чревато очень серьезными последствиями. Для перестраховки соблюдай­те именно эту систему и не забывайте об исключении раскачки (инерционных движений).

Упр. 2 В этом упражнении задействованы мышцы, преи­мущественно передней части шеи, но нагрузка на позво­ночный столб и основание черепа остается высокой. По­этому нужно помнить о технике безопасности предыдуще­го упражнения. Положительной особенностью данного уп­ражнения является включение мышц живота, которые сво­им статическим напряжением затрудняют дыхание, симу­лируя в некоторой степени реальные события на борцов­ском ковре. И ноги достаточно активно включаются в ра­боту, отнимая значительную часть энергии.

Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр.З В данном упражнении задействованы дополни­тельно трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовид­ной мышцы. Положение тела не самое удобное, поэтому не торопитесь с большими отягощениями, к тому же за­ведомо снижайте амплитуду движения. Выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах. Счет вести в одну сторо­ну, таким образом, на каждую половину шеи у вас по­лучится по 6-8 повторений.

ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр.2 Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.

 Упр. 4 Такое упражнение позволяет выполнять движе­ние с полной амплитудой и абсолютно безопасно. Здесь вовлечены в работу мышцы передней части шеи. Упор в подбородок позволит дополнительно укрепить мышцы и кости нижней челюсти, что очень важно для спортсме­нов всех видов единоборств. Дыхание в этом упражне­нии не затрудняется, при наклоне вперед нужно делать вдох, назад - выдох.

Такая техника дыхания объясняется тем, что при на­клоне вперед сокращаются грудино-ключично-сосцевид-ные мышцы, а вдох усиливает это сокращение, так как грудная клетка поднимается вверх.

Выполняйте 4-6 повторений в 3-4 подходах. И помни­те, напряжения должны быть максимальные. Счет вести на каждый наклон головы вперед.

Упр.5 Для того, чтобы достичь полной амплитуды при­дется немного ослабить усилие, увеличив количество повторений до 8-10 раз в 3-4 подходах.

Упражнение вспомогательное и его задача уберечь от нежелательных травм при перекосах во время удержания статических положений, например, в борцовском мосту. Вдох выполнять во время поворота в сторону рабочей руки.

ВАРИАНТ №4 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Упр. 1 Техника выполнения этого упражнения несколь­ко необычна тем, что придется удерживать отягощение в положении борцовского моста, одновременно выполняя дыхательные движения, Необходимо дышать исключительно за счет движений грудной клетки, чтобы активно вклю­чались в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Это разовьет навык дыхания при максимальных статиче­ских напряжениях, часто встречающихся во время бор­цовских поединков и расслаблять ненужные в данной ра­боте мышцы. Выполняйте до 15-20 максимально глубоких вдохов (выдох произвольный) в 2-3 подходах.

Упр. 1 выполняется так же, как в силовом трениро­вочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Упр.2 Все то же, что и в силовом тренировочном за­нятии, но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах.

Упр.З Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен, амплитуду движений можно смело увеличить.

 

УПРАЖНЕНИЯ:

Для того, чтобы правильно распорядиться варианта­ми тренировочных занятий силовой направленности и занятиями, развивающими силовую выносливость необхо­димо соблюдать несколько правил:

  • выполнять тренировочные занятия силового характера с промежутком для восстановления до 2-3 дней, а для силовой выносливости 3-4 дня;
  • после проведения 2-3 силовых занятий, сделать 1-2 на силовую выносливость;
  • отдых между подходами в силовом занятии 2-3 мину­ты, при занятиях силовой выносливостью можно его сокращать до 0,5-1 минуты:
  • не форсировать увеличение тренировочных отягощений до тех пор, пока количество повторений, в двух пер­вых подходах, не увеличиться на 5-8 раз;
  • каждые полтора месяца устраивайте себе разгрузочные 5­7 дней, во время которых выполняйте только разминку для мышц шейного отдела позвоночника (остальная тренировоч­ная программа по специализации может проходить по плану)

Упражнение 1.

Стоя в борцовском мосту, перекаты с затылка на лоб. В зависимости от подготов­ленности можно использо­вать отягощения, которые удерживаются руками на уровне пояса или груди.

Упражнение 2.

Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно. Гантели удержи­вайте на уровне груди.

Упражнение 3.

Исходное положение, что и в упражнении 2 (с упором на носки ног и лоб). Выпол­нить покачивания из сторо­ны в сторону, за счет дви­жения шеи. Гантели удержи­вать на уровне груди.

Упражнение 4.

Сидя на возвышении и упираясь руками в подбородок, выполнить наклоны головы вперед-назад.

Упражнение 5.

Сидя на возвышении и упираясь рукой в боковую часть головы (или нижнюю челюсть), повороты вправо-влево, преодолевая собственное сопротивление. Затем поменять руку.

 

Внимание

Во время тренировки мышц шеи внимательно следите за дыханием. В некоторых упражнениях присутствие большого статического напряжения усугубляется низким положением головы относительно тела, что значительно повышает артериальное давление. Для некоторого смяг­чения воздействий этих двух негативных факторов старайтесь не допускать натуживания. даже если для этого придется уменьшить вес отягощения. Слишком частое применение натуживания при максимальных на­пряжениях может привести к нарушениям в сосудистой системе.

 

Безымянный4

Новости фитнес-клуба

мы повышаем цены на их услуги персонального тренинга с 1 ноября 2015 года

Отзывы

Андрей
хочу выразить огромную благодарность вашему замечательному клубу за помощь в достижении цели,и отдельное спасибо Денису! очень чуткий инструктор!
// 11.02.2016
Ксения
очень понравился зал! долго искала хороший зал с демократичными ценами и хорошими тренажерами!! отзывчивый персонал, всегда могут помочь, особенно мне - новичку в этом нелегком деле!
// 08.02.2016
Маша
клуб замечательный,тренажёры как новенькие,всегда чисто и приятно!
// 25.01.2016
21-56-77, 21-55-80.
Техника выполнения упражнения, нюансы и т.д.