тел:21-56-77, 21-55-80 г.Тула, ул. Кауля, дом 47, корпус 3

Специальные предложения для начинающих! К вашим услугам суперсовременный тренажерный зал, зал групповых программ, кардио-зал, а так же солярий и спортбар ! Ждем вас!

Тренировочный блокнот. Упражнения на брюшной пресс

Простые скручивания

скручивание

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. 
  • Ноги упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
  • Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержи­те дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
  • Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
  • В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарай­тесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
  • Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
  • Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
  • Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
  • Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
  • На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
  • Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

скручивание1  

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.

Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.

Сколько: 3—4 сета по 10—25 повторений.

Мышцы живота задействованы практически при любых движениях, так как выполняют сгибание позвоноч­ника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяю­щее значение во всех видах спорта. Регулярно выпол­няя скручивания, вы улучшите свои спортивные навы­ки в гимнастике, баскетболе, гольфе, прыжках в воду, боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе.

скручивание 2СКРУЧИВАНИЯ НА РИМСКОМ СТУЛЕ

скручивание3

  • Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  • Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  • Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30—60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  • Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.
  • Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.
  • Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.
  • Вместе с тем не следует опускать спину слишком низко. Сильно прогибаясь в пояснице, вы резко увеличиваете риск заработать травму.
  • Поднимаясь вверх, обязательно скругляйте спину, а не прос­то поднимайте торс усилием поясницы. Основное движение здесь — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.
  • Правильное расположение таза на скамье имеет громадное значение как для эффективной проработки мышц пресса, так и для предотвращения возможных травм. Таз должен полностью опираться на сидение. Благодаря этому вам будет легче скруглять спину при движении вверх и нагрузка будет направлена на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если же ягодицы «свисают» со скамьи и вы сидите преимущест­венно на бедрах, то нагрузка фокусируется на мышцах-сгибателях бедра и нижней части пресса.
  • Римский стул разрабо­тан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул. как правило, нельзя на­строить под определенны' рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.
  • Не рекомендуем использовать тяжелые дополнительные отягощения в виде блинов от штанги. Уже сама по себе уве­личенная амплитуда движения (по сравнению с традицион­ными скручиваниями на полу) превращает упражнение в серьезное испытание для мышц живота. Конечно, легкое дополнительное отягощение не помешает — это усилит нагрузку на мышцы живота, правда только в негативной фазе движения, когда вы опускаете торс. Но если на грудь пристроить тяжелый блин то в работу «на полную катушку» включатся сгибатели бедра и нагрузка на пресс упадет..

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на римском стуле сделайте косые или стандартные скручивания.

Сколько: 3—4 сета по 10—25 повторений.


СПОРТ

Скручивания на омском стуле являются прове­ренным временем посредством оттачи­вания формы и рельефа мышц жи­вота, в особенности если перед вами стоит задача проявить средние и верхние кубики пресса. От силы и слаженной работы задействованных в упражнении мышц пресса и сгибателей бедра во многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и баскетболе.


 скручивание4

Скручивания на скамье с наклоном вниз

 Техникаскручивание5

  • Опустите верхний край скамьи под углом 30—40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
  • Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.
  • Не рекомендуем опускать скамью на 40—45' ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.
  • Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!
  • Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.
  • Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении.
  • Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.
  • Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
  • Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
  • Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
  • Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
  • В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.
  • Движение вверх — именно скручивание со округлением спины, а не подъем торса! В последнем случав основ­ную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  •  Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому:

Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.

Сколько: 3—4 сета по 10—25 повторений.

скручивание6

 

СПОРТ

 

Скручивания на римском стуле являются прове­ренным временем посредством оттачи­вания формы и рельефа мышц жи­вота, в особенности если перед вами стоит задача проявить средние иверхние кубики пресса. От силы и слаженной работы задействованных в упражнении мышц пресса и сгибателей бедра) во многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и баскетболе.


 

Скручивания на коленях в блочном тренажере

 

Безымянный1.jpg

Техника

  • Станьте лицом к верхне­му блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
  • Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.
  • Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксиро­ванными в этом положении на протяжении всего сета.
  • Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллел ен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
  • Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.
  • В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.
  • Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.
  • Бедра, руки и плечи должны I оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.
  • и Движение начинается от головы и ппечей и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
  • Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.
  • Не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам).
  • Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями в бпочном тренажере отработайте подъемы ног в висе или обрат­ные скручивания.

Безымянный

После скручиваний в блочном тренажере — скручивания на полу или косые скручивания

Сколько: 2—4 сета по 10—20 повторений.

СПОРТ

Так как мышцы живота покрывают желудок и внутрен­ние органы, то при занятиях боксом и боевыми искусст­вами тренировка этих мышц являет­ся первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы наносите их с поворотом корпуса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

скручивание8

 

 

 

 

Обратные скручивания

скручивание9

 

Техника

  •  Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
  • Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
  • Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
  • Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
  •  
  • Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
  • Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
  • Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
  • Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого). Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозво­ночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
  • Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
  • Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.

Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.

Сколько: 2—4 сета по 10—25 повторений.

СПОРТ

При выполнении обратных скручива­ний мышцы пресса очень тесно взаимо­действуют с мыш­цами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачи­вается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сок­ратиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регу­лярно отрабатывая обратные скручива­ния, вы станете го­раздо быстрее раз­вивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате.

 

Подъем НОГ в висе

 

  • Подпрыгните и ухватитескручивание121сь за перекладину. Если она слиш ком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  • Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
  • Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).
  •  Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.
  •  Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень — поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.
  •  Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!
  •  Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку — больше выпрямляйте ноги.
  •  Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.
  • Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1—2 секунды.
  • Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.
  • Для задействования мышц живота в полную силу под­нимайте ноги как можно выше. В начале движения основ­ную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30—45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если вы поднимаете ноги, не сгибая их в коленях.

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Атлетам средне­го уровня подготовки и выше.

Когда: В день трениров­ки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После подъемов коленей в висе сделайте упраж­нения на верхнюю часть пресса и косые мышцы. Сколько: 3—4 сета по 10—25 повторений.

Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение.

Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.скручивание12

 СПОРТ

Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удер­жание таза в ста­бильном положе­нии, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мыш­цы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как фут­бол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

скручивание11

 

Косые скручивания

 

скручивание13

Техника

 

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так. чтобы колено коснулось пола.
  • Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
  • Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
  • Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положе­нии, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
  • После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторе­ний для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.
  • Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше! Это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме (вы сдавливаете позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник искривлен).
  •  Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
  • Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
  • От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области по-
  • звоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову. >> Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.

 ПРИМЕНЕНИЕ

 Кому:  Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

 Когда: В день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.

 Сколько: 3—4 сета по 10—25 повторений

 

 

 

Новости фитнес-клуба

мы повышаем цены на их услуги персонального тренинга с 1 ноября 2015 года

Отзывы

Андрей
хочу выразить огромную благодарность вашему замечательному клубу за помощь в достижении цели,и отдельное спасибо Денису! очень чуткий инструктор!
// 11.02.2016
Ксения
очень понравился зал! долго искала хороший зал с демократичными ценами и хорошими тренажерами!! отзывчивый персонал, всегда могут помочь, особенно мне - новичку в этом нелегком деле!
// 08.02.2016
Маша
клуб замечательный,тренажёры как новенькие,всегда чисто и приятно!
// 25.01.2016
21-56-77, 21-55-80.
Техника выполнения упражнения, нюансы и т.д.