тел:21-56-77, 21-55-80 г.Тула, ул. Кауля, дом 47, корпус 3

Специальные предложения для начинающих! К вашим услугам суперсовременный тренажерный зал, зал групповых программ, кардио-зал, а так же солярий и спортбар ! Ждем вас!

Твое слабое зено

Представьте себе наковальню: тяжеленный ку­сок железа с квадратным основанием и тол­стым "рогом". Наковальни бывают двух стан­дартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Пос­ледний вариант - это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сто­рон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм же­леза.

В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типич­ным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт ис­полнил трюк, который не удавался никому - ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню пря­мо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх - одной рукой, заметьте.

Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за "трюк", попробуйте закинуть себе на плечо 75-ки­лограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтг "упражнялся" не с гантелью - хорошо сбалансиро­ванным спортивным снарядом, - а с кривой и рогатой наковальней.

Сегодня мало кто помнит Джоуэтта. А между тем, в свое время он бьи одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга "Путь к силе", написанная в 1926-м, до сих пор остается од­ним из лучших "учебников" по бодибилдингу и тяже­лой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал - "Твое тело".

Сила соединений

Сверхчеловеческий "фокус" Джоуэтта - результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: силь­ных мышц недостаточно для того, чтобы сделать че­ловека суперменом, важно укреплять связки и сухо­жилия - ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими "связую­щими звеньями", силен лишь наполовину - и неваж­но, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

                                                                                                          

http://fe-room.com/wp-content/uploads/2010/12/tiaga-shtangi-k-podborodku2.jpg

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров "Твоего тела" он в деталях рассказал о своей методике постро­ения сильных связок и сухожилий. Статья называлась "Сильные связки - сильные мышцы", и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединитель­ных тканей неминуемо ведет к росту мышечной си­лы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует "грузить" свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. "Недораз­витые" связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам - они еще и огра­ничивают возможности атлета, не поз­воляя ему работать с солидными на­грузками. Какой же "рецепт" укрепле­ния связок предлагал Джоуэтт? Он со­ветовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим)­но только с ультра-короткой амплиту­дой движения. Суть в том, чтобы "про­вести" самый тяжелый вес через самый "легкий" отрезок подъема - последние 10-15 сантиметров.                                                                                     

                                                                                                                 Силовая тяга

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью "отказа" - с помощью ступенчатых се­тов, суперсетов и других шоковых ме­тодик. Мышцы, в силу своих обмен­ных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адап­тируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, "сде­ланы" из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так "резво". И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам, культуристам, сам бог велел по­слушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на иде­ях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффектив­ных упражнений из его "арсенала" и периодически "вписывать" их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражне­ния с "урезанной" амплитудой на каж­дой тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

• Грудь. Допустим, вы открываете "грудную" тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда пер­вое упражнение комплекса можно за­менить тяжелым "укороченным" жи­мом. Амплитуда движения, как уже го­ворилось, ультра-короткая - 10 см для атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести" штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до фини­ша (полного разгибания рук) было пресловутых 10-12 сантиметров. Сделайте 6 сетов по 5 повторений, увели­чивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы "сды­хали". Все остальные упражнения ва­шего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

• Спина. Из комплекса для спины "вычеркните" два своих обыч­ных упражнения, а вме­сто них поставьте "уко­роченную" становую тягу и силовую тягу. Для первого уп­ражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьми­тесь за гриф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10-12 сантимет­ров. Силовая тяга выполняется так; опу­скаетесь в присед перед штангой, бере­тесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрям­ления туловища (в верхней точке штан­га находится на уровне бедер). Даль­нейшее движение похоже на тягу перед   собой:

отличие толь­ко в том, что при  подъеме вы с силой отталкиваетесь пятками и подни­маете плечи, как на шрагах. Затем мед­ленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле­нями). Пока не освоите движение, ра­ботайте с легкими весами. Оптималь­ное число сетов - 6, повторений - 3.

•Плечи. Время от времени заме­няйте жим с груди стоя "укорочен­ным" вариантом. Опять-таки, начи­найте где-то с половины амшштуды и выжимайте штангу вверх до распрям­ления рук. Делайте 5 сетов по 3 повто­рения, увеличивая нагрузку по прин­ципу пирамиды.

•Руки. Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на "укороченные".

Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокра­щено движение вверх. Лично я натягиваю между стоек эла­стичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами кос­нуться ленты. Можете, конеч­но, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

• Квадрицепсы. Вместо обыч­ных приседаний делайте при­седания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением "укороченных" движений на­чинайте с легкой разминки: по­прыгайте через скакалку, 5-10 минут покрутите педали вело-тренажера.

Снежный ком

Укрепление соединительных тка­ней - кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: ес­ли вы будете тренировать соединитель­ные ткани правильно и не торопя вре­мя, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой "железного" спорта.

Варианты упражнений для укрепления связок

Традиционный вариант               Замена  Сеты    Повт.
Жим штанги лежа "Укороченный" жим 6         5
Шраги Силовая тяга 6         3
Становая тяга "Укороченная" становая тяга 6         3
Плечевой жим стоя "Укороченный" жим 5         3
Подъем штанги на бицепс Частичный подъем 6         5
Жим ногами Приседание на четверть 6          5

Новости фитнес-клуба

мы повышаем цены на их услуги персонального тренинга с 1 ноября 2015 года

Отзывы

Андрей
хочу выразить огромную благодарность вашему замечательному клубу за помощь в достижении цели,и отдельное спасибо Денису! очень чуткий инструктор!
// 11.02.2016
Ксения
очень понравился зал! долго искала хороший зал с демократичными ценами и хорошими тренажерами!! отзывчивый персонал, всегда могут помочь, особенно мне - новичку в этом нелегком деле!
// 08.02.2016
Маша
клуб замечательный,тренажёры как новенькие,всегда чисто и приятно!
// 25.01.2016
21-56-77, 21-55-80.
Техника выполнения упражнения, нюансы и т.д.