тел:21-56-77, 21-55-80 г.Тула, ул. Кауля, дом 47, корпус 3

Специальные предложения для начинающих! К вашим услугам суперсовременный тренажерный зал, зал групповых программ, кардио-зал, а так же солярий и спортбар ! Ждем вас!

Тренировочный блокнот. Упражнения на грудь. Часть 1

Жим штанги лежа

Безымянный

Техника

  • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягоди­цы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
  • Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
  • Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
  • Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
  • Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
  • Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
  • Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

 ПРИМЕНЕНИЕ

Безымянный1

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В самом начале тренировки груди.

После жимов штанги лежа выполните жим гантелей

лежа и разведения с гантелями лежа.

Сколько: 3—4 сета по 6—12 повторений.

Советы

  • Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополни­тельную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вь можете не дожать запланированное число повторений.
  • Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эф­фективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы
  • Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2—3 секунд.
  • Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не зами­райте на полпути! Штанга должна все время двигаться.
  • Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.
  • и Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позвол добиться максимального сокращения мышц груди.
  • В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!

СПОРТ

Ни одно упражне­ние не может срав­ниться с жимом штанги лежа в ре­шении задачи удар­ного наращивания мышечной массы и силы мышц гру­ди. И хотя фокус нагрузки здесь на­правлен на середи­ну груди, ее верх­няя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распре­деление нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сто­рону верха груди.

 Мышцы, задейст­вованные при жи­ме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, кото­рым присущи отжи­мания на руках, толчки, броски и удары: бокс (пря­мые и боковые уда­ры по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ра­кеткой), толкание ядра и метание диска.

 

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Безымянный3

Техника

 

  • Поднимите спинку скамьи на 30—45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
  • Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
  • Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях).
  • В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
  • Вдохните и, задержав дыхание, плавно опустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх
  • В нижней точке можно делать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глу­боко вдохните и. задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
  • Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

 ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги на скамье с наклоном вверх сделайте жим гантелей и разведения с гантелями лежа.

Сколько: 3—4 сета по 6—12 повторений.

Советы

Безымянный4

  • Задерживайте дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы. >> На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи.
  • Чтобы добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях).
  • Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.
  • и В нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки.
  • На протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и легче жать штангу.
  • Пауза-остановка в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки».
  • Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленнь темп может вызывать чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму движения.
  • Если скамья установлена ниже 30° к горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц груди. Если скамья выше 45°, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты.

СПОРТ

Благодаря положи­тельному углу нак­лона скамьи, вся нагрузка фокуси­руется на верхней части груди, выде­ляя и расширяя этот участок. Когда вы жмете штангу на скамье с наклоном вверх, мышцы торса и рук работают почти так же, как и при метании копья, при броске мяча двумя руками от груди в баскетболе, пря­мом ударе в боксе, отталкивании противника двумя руками в регби.

 

 

 

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Безымянный5 Техника

  • Опустите спинку скамьи на 30—45° ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
  • Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину).
  • Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гриф
  • к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны.
  • Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движе­ния штанги и выжмите ее вверх в исходное положение и преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
  • Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
  • Вернувшись в исходную пози­цию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки груди Перед жимами штанги на скамье с наклоном вниз отработайте жимы штанги (или гантелей) на горизон­тальной скамье или на скамье с наклоном вверх.

После жимов штанги на скамье с наклоном вниз можно выполнить разведения с гантелями и/или жимы в тренажере и/или сведения в кроссовере и/или разведения в тренажере Peck-Deck.

Сколько: 3 сета по 5—8 повторений

Безымянный6

Советы

 

  • Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы.

     

  • Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги — ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза).
  • Завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение). >> Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуля цией крови, не делайте это упражнение.
  • Чтобы добиться максимального сокраще­ния мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
  • Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте их вверх по широкой дуге так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.

 

СПОРТ

Данное упражнение использует­ся, чтобы уплот­нить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие фор­мы и отделить от грудной клетки.Приведение отве­денной руки к се­редине туловища в сочетании с разги­банием (выпрямле­нием) руки — очень характерное дви­жение для бокса (удар сбоку в кор­пус противника), для гольфа (удар клюшкой по мячу сбоку), для гимнас­тики (сведение рук при выполнении упражнений на кольцах). Регуляр­но отрабатывая жим лежа, вы улуч­шите свое мастер­ство не только в этих видах спорта, но и в борьбе, аме­риканском футболе и бейсболе.

 

 

Жим гантелей лежа

Безымянный7 Техника

  • Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (грифы гантелей параллельны скамье). Расположи­тесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
  • Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели — строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед-вверх). Это и есть исходное положение (верхняя точка) упражнения.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.
  • и Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжми­те их вверх так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.
  • Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.
  • В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе, затем выполните необходимое число повторений.

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки груди, вслед или вместо жимов штанги на горизонтальной скамье. После жимов гантелей лежа выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вверх и разведения с гантелями лежа. Завершите трениров­ку груди изолирующими упражнениями (сведения в кроссовере, разведения в тренажере Peck-Deck).

Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

Советы

  • Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения (чтобы поднимать и опускать их симметрично и по правильной траек­тории), то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа.
  • Если вы работаете с легкими гантелями, то дышать можно, как заблагорассудится. Но при жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение.
  • Вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать груд­ную клетку и торс, создавая прочную основу для работаю­щих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы-стабилизаторы расслабляются и «костяк», на котором работают мышцы, становится менее жестким. Поэтому выдыхайте только тогда, когда самый тяжелый участок жима уже пройден.
  • Не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу.
  • Можно выполнять жим гантелей, держа их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это заставит сильнее работать верх груди, передние дельты и, особенно, трицепсы
  • В исходном положении (руки выпрямлены) сделайте вдох и. чуть задержав дыхание, опускайте гантели и постепенно вы­дыхайте по мере приближения к нижней точке. Достигнув ее. сделайте паузу, но не расслабляйте мышцы. Затем — глубокие вдох, и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх. Выдохните после того, как преодолеете самый сложный участок подъема Достигнув верхнюю точку, снова сделайте паузу.

СПОРТ

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а так­же позволяет до­биться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе. Жим гантелей на горизонтальной скамье является обязательным элементом силовой подготовки боксе­ров и каратистов (для наращивания мощи прямых и боковых ударов), игроков в амери­канский футбол (для того чтобы жестче отталкивать противника и силь­нее бросать мяч), гимнастов и акро­батов (чтобы легче и увереннее вы­полнять упражне­ния на кольцах и брусьях).

 

Жим гантелей на наклонной скамье с наклоном вверх

 Безымянный9

Техника

  • Поднимите спинку скамьи на 30—45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
  • В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
  • Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавли­ваясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
  • Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки та» чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
  • Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выпол­няются в умеренном темпе, без ускорений.
  • Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки груди, вслед за жима­ми штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.

Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

Советы

  • Задержка дыхания во I время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
  • На протяжении всего сета локти движутся строго в верти­кальной плоскости, проходящей через плечи, и все время на равлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
  • В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлень а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противне случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
  • Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы
  • Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должн выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
  • Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
  • Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночник должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокра­щение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
  • Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
  • Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
  • Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

СПОРТ

Подъем гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смот­рится вся грудь в целом. Сила мышц, задей­ствованных в этом упражнении, край­не важна при вы­полнении различ­ных толчков, уда­ров и бросков, осо­бенно когда руки движутся снизу вверх по отноше­нию к туловищу.

 

Жим гантелей на наклонной скамье с наклоном вниз

Безымянный8 Техника

  • Опустите спинку скамьи на 30—45° ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
  • Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину).
  • Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти строго в стороны.
  • Как только гантели приблизились к груди, тут же, без всякой паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга.
  • и Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
  • В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте все другие варианты жимов штанги (или гантелей).

После жимов гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте разведения с гантелями и разведения в тренажере Peck-Deck.

Сколько: 3—4 сета по 8—10 повторений.

Советы

  • Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета ганте­ли двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.
  • Правильное дыхание имеет решающее значение в этом уп­ражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима ган­телей не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, изомет­рическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклоне­на вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.
  • Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, кото­рое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса.
  • Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
  • Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.
  • Во избежание чрезмерного притока крови к голове обяза­тельно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами. Не делайте большое количество повторений в сете.
  • Для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейт­ральным хватом (ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на верх груди, однако низ большой грудной мышцы все равно сокращается достаточно сильно.
  • По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните: это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

СПОРТ

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. Движение, которое совершает рука при жиме гантелей на скамье с накло­ном вниз, почти ко­пирует движение, когда вы изо всех сил бьете по мячу в гольфе; отбива­ете открытой ра­кеткой подачу про­тивника в теннисе (ракетка движется сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус противни­ка в боевых искус­ствах; наваливае­тесь на противника сверху и прижима­ете его к полу в борьбе. Регулярно выполняя жим ган­телей на скамье с наклоном вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, при кото­рых руки движутся сверху вниз отно­сительно туловища.

 


Жим от груди на тренажере сидя

ТехникаБезымянный11

  • Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
  • Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
  •  Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение.
  • Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди.
  • Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный учас­ток движения или когда полностью выпрямите руки.
  • В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера (но в первую очередь рекомендуется новичкам).

Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей.

После жимов сидя в тренажере

отработайте изолирующие упражнения (разведения с гантелями, в тренажере Peck-Deck, сведения в кроссовере).

Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

Советы

  • Пауза в нижней точке I (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к гру­ди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направле­ние движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая оста­новку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сос­редоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц.
  • Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь на­грузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания).
  • Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отры­вайте спину и бедра от скамьи.
  • Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами.
  • В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» спину. Возвращая рукоятки к гр ди, старайтесь разводить локти стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травми­ровать плечевой сустав.
  •  Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливай­тесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

 СПОРТ

Жим в тренажере используется для оформления и -оорезания мышц тэуди, добавления им «полосатости». Биомеханика дви­жения верхних ко­нечностей в этом упражнении практи­чески такая же, как «• при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движе­ния характерны для гимнастики (упраж­нения на ковре), бокса (различные удары рукой), аме­риканского футбо­ла (отталкивание и блокировка против­ника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.

 

Разведение гантелей лежа

Безымянный11  Техника

  • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сете.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
  • Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки груди.

Перед разведениями с гантелями лежа отработайте

все запланированные жимы.

Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

Советы

Безымянный12

  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они выну­дят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти зна­чительно ниже уровня плеч. Чем сильнее в ы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
  • Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
  • Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
  • Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упраж­нений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
  • Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и раз­ведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

 

СПОРТ

При выполнении разведений ганте­лей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внут­реннем крае боль­шой грудной мыш­цы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделе­ние мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мы­шечных волокон) мышц груди. Приведение плеча в горизонтальной плоскости по отно­шению к торсу (сведение рук над грудью) в сочета­нии с разведением лопаток кнаружи — движение, харак­терное для гимнас­тики, бокса, борь­бы, тенниса, бад­минтона и баскет­бола.

 

 

 

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Безымянный13

Техника

 

  • Поднимите спинку скамьи на 30—45 по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
  • Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
  • Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
  • Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сде­лайте выдох и сведите гантели над грудью.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки груди.

Перед разведениями с гантелями лежа отработайте

жимы со штангой и с гантелями.

 СоветыБезымянный14

  • Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому пра­вильная форма движения играет здесь гораздо более важ­ную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
  • Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изме­няйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблаз­ну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не подда­вайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локте*
  • Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
  • Задержка дыхания помогает контролировать гантели в про­цессе движения и держать тело в устойчивом положении.
  • Чтобы добиться максимального сокращения большой груд­ной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сво­дить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
  • Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчив'
  • Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерыв­ным движением. Самая распространенная ошибка — слишкся быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движе­ния и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
  • Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикаль-: плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборе-над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав
  • Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

 

СПОРТ

Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внут­ренний верхний край. Движение, прису­щее упражнению, практически копи­рует ключевые движения во мно­гих видах спорта: единоборства (размашистые уда­ры руками сбоку, а также различ­ные блоки и захва­ты противника, ко­гда ваши руки дви­жутся снизу вверх), теннис (удар от­крытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, пе­редача мяча одной рукой в баскетбо­ле и т. д. Регулярно отраба­тывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь сла­женной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в даль­нейшем обязатель­но даст вам допол­нительное преиму­щество над вашими соперниками на спортивной арене.

 

Новости фитнес-клуба

мы повышаем цены на их услуги персонального тренинга с 1 ноября 2015 года

Отзывы

Андрей
хочу выразить огромную благодарность вашему замечательному клубу за помощь в достижении цели,и отдельное спасибо Денису! очень чуткий инструктор!
// 11.02.2016
Ксения
очень понравился зал! долго искала хороший зал с демократичными ценами и хорошими тренажерами!! отзывчивый персонал, всегда могут помочь, особенно мне - новичку в этом нелегком деле!
// 08.02.2016
Маша
клуб замечательный,тренажёры как новенькие,всегда чисто и приятно!
// 25.01.2016
21-56-77, 21-55-80.
Техника выполнения упражнения, нюансы и т.д.