тел:21-56-77, 21-55-80 г.Тула, ул. Кауля, дом 47, корпус 3

Специальные предложения для начинающих! К вашим услугам суперсовременный тренажерный зал, зал групповых программ, кардио-зал, а так же солярий и спортбар ! Ждем вас!

Тренировочный блокнот. Упражнения на грудь. Часть 2

Сведение рук в тренажере ПЕК-ДЕК

ТехникаБезымянный16

  • Отрегулируйте высоту сиденья (и/или рукояток) тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к мягким упорным подушкам для рук.
  • Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
  • Как только сведете локти максимально близко (верхняя точка упражнения), на 1—2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди.
  • Чуть-чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развес¬ти локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной (нижняя точка).
  • Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
  • Не разводите локти за линию плеч, если ваш плечевой сустав недостаточно гибкий или же если мышцы груди слабые и неэластичные. Отведение локтей за спину создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и чревато травмой.
  • Чтобы не повредить плечевой сустав и, вместе с тем, максимально нагрузить мышцы груди, ни в коем случае не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите локти и воз¬вращаетесь в нижнюю точку упражнения).
  • Вдох и задержка дыхания во время сведения укрепляет положение торса и увеличивает силу.
  • Держите спину плотно прижатой к спинке тренажера. Это стабилизирует торс и придает силы мышцам груди

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: Под занавес тренировки груди. Перед разведениями в тренажере Peck-Deck лежа отработайте все запланиро¬ванные жимы и разведения с гантелями. Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.

СПОРТ
Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
Сила мышц, задей-ствованных в уп-ражнении, играет важную роль в та¬ких видах спорта, как гимнастика (особенно при от¬работке упражне-ний на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные хуки), в бейсболе (удары битой справа), а также при выполнении различных ударов сбоку открытой ракеткой в теннисе, сквоше и бадминтоне.

 

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

 

 

Техника

  • Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссо¬вера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
  • Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15—30, наклоните торс вперед.Безымянный18
  • Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).
  • Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарай¬тесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).
  • Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются трицепсы и нагрузка на мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.
  • Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.
  • Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клет¬ки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сво¬дить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смеща¬ется на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.
  • Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.
  • Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.

ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Атлетам среднего уровня и выше. Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.
Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.

СПОРТ
В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди. Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ра¬кеткой в теннисе и сквоше.

 

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки

Техника

  • Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссо¬вера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте Безымянный20небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
  • Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10—20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.
  • Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
  • На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.
  • Обязательно задерживайте | дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное поло¬жение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.
  • Не выполняйте упражнение на пол¬ностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.
  • Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.
  • Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их пе¬ред торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
  • Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.
  • Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

 
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня и выше.
Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере через нижние блоки отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.
Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.

СПОРТ
Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетли¬вого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди. Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через верхние блоки, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.


Новости фитнес-клуба

мы повышаем цены на их услуги персонального тренинга с 1 ноября 2015 года

Отзывы

Андрей
хочу выразить огромную благодарность вашему замечательному клубу за помощь в достижении цели,и отдельное спасибо Денису! очень чуткий инструктор!
// 11.02.2016
Ксения
очень понравился зал! долго искала хороший зал с демократичными ценами и хорошими тренажерами!! отзывчивый персонал, всегда могут помочь, особенно мне - новичку в этом нелегком деле!
// 08.02.2016
Маша
клуб замечательный,тренажёры как новенькие,всегда чисто и приятно!
// 25.01.2016
21-56-77, 21-55-80.
Техника выполнения упражнения, нюансы и т.д.